La carence en fer, communément appelée anémie, est la plus répandue en France. Elle peut être causée par des apports alimentaires insuffisants et avoir différentes conséquences allant de la baisse des capacités physiques et mentales à la réduction de la résistance aux infections. Pourtant, en adaptant correctement son alimentation, il est tout à fait possible d’éviter de souffrir d’un manque de fer.

Le fer, essentiel à notre santé

Minéral nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, le fer est présent dans notre corps en petite quantité. C’est lui qui donne sa couleur rouge au sang et aide à la fabrication de l’hémoglobine qui apporte l’oxygène aux cellules. Il est source d’énergie et intervient dans les performances intellectuelles et la mémoire.

Les apports recommandés sont de 14 mg par jour. Une partie de ce fer est éliminée au quotidien, d’où l’importance d’en consommer régulièrement pour ne pas arriver à une carence. Les apports en fer se font majoritairement par l’alimentation mais il existe également des compléments alimentaires spécifiques.

La carence en fer, quels risques?

Plus de 15% des femmes non ménopausées souffrent d’une carence en fer, mais elles ne le savent pas toujours. Celle-ci peut être détectée très simplement grâce à une prise de sang.
L’un des symptômes les plus connus de la carence en fer est l’anémie. Elle se traduit par une grande fatigue et une moins bonne résistance aux maladies. Une carence en fer diminue également les facultés intellectuelles et physiques, notamment dans le cadre d’une activité sportive. Elle peut être problématique chez les femmes enceintes et leur bébé.

Lutter contre une carence en fer

Si vous êtes carencé(e) en fer, il faut commencer par modifier votre alimentation et privilégier les aliments riches en ce nutriment. Coté terre, optez pour le boeuf et n’hésitez pas à intégrer le foie (de veau, d’agneau et de porc) et autres abats à vos menus. Côté mer, les bigorneaux, les moules cuites et les huîtres crues sont de bonnes sources en fer. Attention cependant, il est déconseillé aux femmes enceintes de consommer des huîtres à cause du risque de toxoplasmose. Coté légumes, nous retrouvons les épinards mais ils ne contiennent « que » 3,6 mg de fer pour 100 g.

Les céréales complètes sont également une excellente source de fer (13 mg pour 100 g). Pensez au pain complet et, si vous choisissez de consommer des céréales pour le petit déjeuner, préférez-les natures et sans sucres ajoutés.

Pour compléter ces apports, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires qui contiennent la dose quotidienne requise. Sachez également que la vitamine C aide à l’assimilation du fer : prenez des crudités au début de vos repas et un fruit en dessert !

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